Lernen & Organisation Brainfood - Powernahrung für’s Gehirn

Dieses Thema im Forum "Lernen und Organisation" wurde erstellt von Myrmid, 24 September 2012.

  1. Myrmid

    Myrmid

    Ort:
    Graz
    Hochschulabschluss:
    Magistra (FH) Wirtschaftswissenschaft
    2. Hochschulabschluss:
    Bachelor of Arts
    Studiengang:
    B.A. Kulturwissenschaften
    ECTS Credit Points:
    180 von 180
    „Du bist was du isst“ – Der Einfluss unserer täglichen Ernährung auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist nicht zu unterschätzen. Gerade in Zeiten der Prüfungsvorbereitung und während der Prüfung ist unser Gehirn besonders gefordert. Mit der richtigen Ernährung bzw. speziellem „Brainfood“ können Konzentrations- und Lernfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung positiv beeinflusst werden.

    Unser Gehirn verbraucht fast ein Viertel unserer gesamten Energie und muss daher ständig mit Sauerstoff und Glucose (Traubenzucker) versorgt werden. Die schlechte Nachricht: Die Aufnahme von konzentriertem Zucker, wie er z.B. in Süßigkeiten, Fast Food oder stark gesüßten Getränken enthalten ist, ist leider nicht geeignet, um das Gehirn optimal mit Energie zu versorgen – von den negativen Effekten auf die Gesundheit und das Körperbild einmal ganz zu schweigen. Diese Form der Energie geht sehr schnell ins Blut über und liefert so nur einen kurzen „Zuckerkick“. Nach kürzester Zeit kommt der Heißhunger auf mehr – vor allem auf mehr Zucker! – begleitet von Konzentrationsstörungen, schlechter Laune und Müdigkeit.

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    Viel sinnvoller ist es daher, den Körper – neben ausreichend Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen - mit komplexen Kohlenhydraten (enthalten z.B. in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst) zu versorgen, die von unserem Organismus erst zu Glucose umgewandelt werden müssen und dadurch nur sehr langsam ins Blut abgegeben werden. So bleibt man lange satt, der Blutzuckerhaushalt stabil und das Gehirn wird kontinuierlich mit Energie versorgt.

    Ein optimaler Start in den Tag beginnt daher am besten mit Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten, wie z.B. mit einem (zuckerfreien!) Müsli mit Nüssen, frischem Obst und fettarmer Milch oder Joghurt (alternativ: Sojamilch, Hafermilch etc.). Um den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten und Heißhungerattacken gar nicht erst aufkommen zu lassen, sollte man idealerweise mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt essen. Als Snacks für zwischendurch eignen sich am besten Kombinationen aus Obst/Gemüse, Nüssen und/oder einem Milchprodukt anstatt salziger oder süßer Knabbereien. Generell sollte nicht zu fett, zu süß und zu viel auf einmal gegessen werden – das belastet den Organismus und macht auch unser Gehirn müde und träge! (Wie heißt es doch so schön: „Ein voller Bauch studiert nicht gern.“)

    Vor einer Prüfung sollte bevorzugt eine leichte eiweißreiche Mahlzeit gegessen werden (z.B. Fisch/Geflügel mit Salat) – diese belastet nicht und fördert durch die Produktion von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin die Wachheit, Konzentration und das analytische Denkvermögen. Traubenzucker ist übrigens keine gute Wahl – er liefert lediglich einen kurzen Energieschub von ca. 20 min., danach fällt man erst recht wieder in ein Leistungstief! Wichtig: Auch während einer längeren Prüfung ausreichend trinken!

    Beim Lernen: Powernahrung für‘s Gehirn
    Mit Hilfe bestimmter Nahrungsmittel können die chemischen Prozesse im Gehirn, die für Konzentration, Lernfähigkeit und Gedächtnis verantwortlich sind, positiv beeinflusst werden. Insbesondere einige Vitamine der B-Gruppe, die Vitamine A, C, E, Eisen, Kalzium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren halten unser Gehirn fit. Als richtiggehendes „Brainfood“ gelten daher Nahrungsmittel, die besonders viel davon enthalten:
    • Nüsse, Trockenobst („Studentenfutter“ heißt nicht umsonst so!)
    • Beeren (v. a. Heidelbeeren, Weintrauben, Erdbeeren)
    • Äpfel, Birnen, Kiwis, Ananas, Bananen, Melone, Orangen, Avocado
    • Vollkornprodukte (v.a. Dinkel, Hafer), Weizenkeime
    • Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Maroni
    • grünes (Blatt-)Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Artischocken, Knoblauch, Spargel
    • Milchprodukte, Sojaprodukte
    • Eier, (Bier-)Hefe
    • fettreicher Fisch (v.a. Makrele, Thunfisch, Lachs, Hering und Sardine)
    • fettarmes Fleisch (Eisen!)
    • Pflanzenöle (v.a. Leinöl, Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl, Walnussöl)
    Besonders wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken – und zwar im Idealfall täglich ca. 1,5 – 2 l (Mineral-)Wasser und ungesüßte Tees. Denn auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr wirkt sich negativ auf Konzentration und Leistungsfähigkeit aus und verursacht Müdigkeit und Kopfschmerzen. Und nicht vergessen, beim Lernen auch genügend Sauerstoff zu tanken, d.h. immer wieder lüften und sich ausreichend an der frischen Luft bewegen (spazieren gehen, joggen...)!

    Lernen geht also auch durch den Magen! In diesem Sinne: Wohl bekomm’s und viel Erfolg!

    Eure Myrmid
    (Die Autorin ist unter anderem Dipl. Ernährungstrainerin und begeisterte Hobbyköchin.)


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    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 23 März 2014
    Kiwi1979 und User2728 gefällt das.
  2. Antonio

    Antonio Fernuni-Hilfe

    Ort:
    München
    Hochschulabschluss:
    Bachelor of Science
    Toller Artikel Myrmid, herzlichen Dank!

    Gerade der Zucker hat es in sich.
    Vor kurzem habe ich einen Vortrag zum Thema Burnout besucht. Der Coach hat nebenbei auch erwähnt, dass Zucker gerade in Situationen in denen man sich besonders konzentrieren muss (z.B. Prüfungen), das Gegenteil bewirkt. So viel zum Schokoriegel vor den Prüfungen.

    In der Spiegelausgabe 36/2012 ist Zucker das Titelthema.

    Hier geht's zur Ausgabe

    Ausgelöst 2009 von Robert Lustig, Professor für klinische Pädiatrie an der University of California in San Francisco. Für alle die sich für das Thema besonders interessieren, ist noch sein Vortrag zu empfehlen.
     
  3. DazDavid

    DazDavid

    Ort:
    Erfurt
    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Super Beitrag
     
  4. Antonio

    Antonio Fernuni-Hilfe

    Ort:
    München
    Hochschulabschluss:
    Bachelor of Science
    Hier noch die Spiegel TV Sendung zum Thema Zucker.
     
  5. Danke für den tollen Beitrag
     
  6. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Würde ich vor Prüfungen ähnlich handhaben. Zum Kochen fehlt dann die Zeit, was übrig bleibt, ist oft Obst oder Vollkornscheiben. Viel anderes habe ich auch gar nicht im Sortiment.

    Bei Durst hilft übrigens keine kalte Cola, sondern warmer und natürlich zuckerfreier Kräutertee. Marketing is your enemy.
     
  7. Kiwi1979

    Kiwi1979

    Hochschulabschluss:
    Bachelor of Science
    Studiengang:
    M.Sc. Wirtschaftswissenschaft
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    120 von 120
    2. Studiengang:
    B.Sc. Mathematik
    ECTS Credit Points:
    0 von 180
    Nachdem ich das gestern gelesen hatte, wanderten doch direkt mal wieder ein ordentliches Vollkornmüsli sowie Studentenfutter in meinen Einkaufswagen... Die Prüfung kann kommen ;-)
     
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  8. Hat noch jemand nen Tipp, wie man die tollen Nerven-Nahrungs-Haferflocken und Getreidekörner besser verdaulich macht?
    Jeden Abend Bircher-Müsli ansetzen ist zeitlich gerade nicht drinn...
     
  9. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Milch dazugeben? Nur so eine Idee. :wall:
     
  10. :haumichwech:der Witz war gut:haumichwech:
    Ich vertrage Milch. Aber nicht Müsli mit Milch, wenn ich es nicht aufgekocht habe. Dann ist es kein Problem, aber es fehlt der Biss und es ist irgendwie:zunge:Und das gesunde, grobe Vollkornbrot verursacht leider die gleichen heftigen und langen Bauchschmerzen wie Haferflocken "roh"....
     
  11. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Ich kann sowas auch nicht essen. Stück Kuh wird weit besser verstoffwechselt.
     
  12. Myrmid

    Myrmid

    Ort:
    Graz
    Hochschulabschluss:
    Magistra (FH) Wirtschaftswissenschaft
    2. Hochschulabschluss:
    Bachelor of Arts
    Studiengang:
    B.A. Kulturwissenschaften
    ECTS Credit Points:
    180 von 180
    Entweder Getreide vorher kochen oder über Nacht einweichen bzw. die Haferflocken mit heißem Wasser aufgießen und zu einem dicken Brei (Porridge) verrühren, bevor du dann Milch, Joghurt, Obst etc. dazugibst. Das macht sie auch etwas leichter verträglich. Was auch gut geht, ist z.B. Hirse in (Pflanzen-)Milch oder Wasser in größerer Menge abends vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren (hält sich dort mehrere Tage) und dann morgens portionsweise entnehmen und mit weiteren Zutaten (Obst, Nüssen, Nussmusen, Honig/Agavendicksaft/Ahornsirup etc.) verfeinern.
     
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  13. sandstein

    sandstein

    Studiengang:
    B.Sc. Wirtschaftsinformatik
    Das kannst Du doch gut vormischen.
    Ich hab auch einen großen Behälter, in dem ich einmal alle 2 Wochen den Kram reinmische. Haferflocken, Koksraspeln, Trockenfrüchte, Leinsamen, Nüsse und alles was man so findet. Dann gut durchschütteln.
    Abends dann einfach was in ne Schüssel geben und einweichen. (10 Sekunden)
    Morgens dann einen Apfel in den Zerkleinenerer rein, ein paar mal drücken um kippen und ausspülen (Wasser reicht)
    Das ist morgens also auch keine Minute.
     
  14. Danke. Wahrscheinlich war mein Bircher-Müsli-Rezept bislang einfach etwas komplizierter.... Werde ich mal ausprobieren....
     
  15. sandstein

    sandstein

    Studiengang:
    B.Sc. Wirtschaftsinformatik
    Das ist auch nur mein "Schnellmüsli" - wenn Zeit da ist, kann man da natürlich bessere Sachen zaubern.
    Das kommt dann, wenn ich das Abschlusszeugnis im Briefkasten habe :D
     
    Amina gefällt das.
  16. claude

    claude

    Studiengang:
    B.Sc. Wirtschaftswissenschaft
    ECTS Credit Points:
    170 von 180
    Halli Hallo!

    Wollte hierzu auch nur noch was hinzufügen, dass auch ein Vitamin B50-Komplex sehr hilfreich sein kann bei nervlicher
    Beanspruchung

    Vielleicht hilft es ja jemandem :-D
     
    Zuletzt bearbeitet: 17 März 2015
  17. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Whaaat? Leute, bleibt bei eurem Müsli.

    Und dass sich das möglicherweise irreversibel festsetzt, ähnlich kolloidalem Silber, interessiert nicht?
     
  18. Myrmid

    Myrmid

    Ort:
    Graz
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    Magistra (FH) Wirtschaftswissenschaft
    2. Hochschulabschluss:
    Bachelor of Arts
    Studiengang:
    B.A. Kulturwissenschaften
    ECTS Credit Points:
    180 von 180
    Vielleicht gehörst du aber auch zu den Leuten, die glutensensitiv reagieren (damit meine ich aber nicht Zöliakie - das ist nochmal etwas anderes)... das könnte eine Erklärung für deine Symptome sein. Die vermeintlich so gesunden Vollkornprodukte bzw. die Kohlenhydratlastigkeit unserer Ernährung geraten in letzter Zeit immer mehr in Kritik, insbesondere wegen Gluten und Zucker.

    Wer sich näher für dieses Thema interessiert oder meint, empfindlich auf Gluten zu reagieren (und das betrifft mehr Menschen, als man glaubt!), dem kann ich zum ersten Einstieg in die höchst interessante Materie folgende Bücher empfehlen:







     
  19. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Ja, es gibt in der Tat diverse Unverträglichkeiten abseits von Zöliakie. Manche vertragen kein Weizen, dafür aber Roggen, und und …
     
  20. sandstein

    sandstein

    Studiengang:
    B.Sc. Wirtschaftsinformatik
    Wenn ich frisches Brot esse, muss ich der Flugsicherung in Langen bescheid geben, weil ich dann auf dem Radar Richtung Mond auftauche.
    Wenn das Brot 1 Tag liegt ist es ok. Ist aber auch ganz praktisch, beim Bäcker bekommt man "Brot von gestern" meist günstiger :D
     
    Flubber, Unsortiert und Amina gefällt das.
  21. @Myrmid: Danke für den Tipp. Ich hatte das auch schon überlegt. Die Beschwerden treten allerdings nicht bei Vollkornbrot mit feinem Schrot auf und bei Dinkel gar nicht. Wenn ich das Brot mit ganzen Körnern selbst gebacken habe, gibt's auch keine Probleme. Das Gluten kann es also nicht wirklich sein. Zumal ja Haferflocken kaum Gluten enthalten und die sind am schlimmsten!
    Vielleicht ist es auch irgend eine Kombination (Fertigmüslis empfinde ich z.B. um Längen unverträglicher als "nur" Haferflocken) - ich kenne jemanden, der Tomaten und Melonen nicht zur gleichen Mahlzeit essen kann. Jedes für sich getrennt ist kein Problem....
     
  22. Schnecke

    Schnecke Tutorin

    Ort:
    München
    Studiengang:
    Bachelor of Laws
    ECTS Credit Points:
    200 von 210
    Hallo Amina,

    kann es sein, dass Du bei den Haferflocken zu wenig trinkst? Ich muss bei Haferflocken immer noch viel zusätzliche Flüssigkeit dazutrinken sonst bekomme ich Magenschmerzen.
     
  23. Myrmid

    Myrmid

    Ort:
    Graz
    Hochschulabschluss:
    Magistra (FH) Wirtschaftswissenschaft
    2. Hochschulabschluss:
    Bachelor of Arts
    Studiengang:
    B.A. Kulturwissenschaften
    ECTS Credit Points:
    180 von 180
    Jeder tickt da eben anders. Am besten auf den eigenen Bauch hören... man bekommt mit der Zeit selbst ein ganz gutes Gefühl dafür, was man verträgt und was nicht (so gut) - und sollte sich dann auch danach richten. Oft sind es auch nicht nur einzelne Lebensmittel oder deren Inhaltsstoffe, sondern Kombinationen und verschiedene Kreuzreaktionen, die Beschwerden machen. Das kann sich außerdem im Laufe des Lebens auch ändern und je nach Tagesverfassung und Lebenssituation (z.B. unter Stress) unterschiedlich sein. Manchmal verträgt man auch kleine Mengen von einem Lebensmittel relativ problemlos, aber sobald eine bestimmte (Toleranz)Menge überschritten wird, gibt's eben Verdauungsprobleme.

    Die ideale Ernährung(sempfehlung), die für alle passt, kann es ohnehin nicht geben. ;-)
     
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  24. Hm... da ich jeden Tag so 2-3 Liter trinke, sollte das eigentlich nicht der Grund sein. Bleibe ich eben bei den eingeweichten, erwärmten Haferflocken (die ich ja vertrage) und rede mir selbst beim Essen gut ein, wie gesund das doch ist ;-) Und sonst eben weiter Buttermilch mit Obst und zwei Scheiben Vollkornbrot zum Frühstück.
     
  25. Schnecke

    Schnecke Tutorin

    Ort:
    München
    Studiengang:
    Bachelor of Laws
    ECTS Credit Points:
    200 von 210
    Also ich muss das sehr zeitnah zum Haferflockenessen trinken, die Flocken müssen schwimmen im Magen, ansonsten meckert mein Magen kurz nach dem Frühstück los. Auf eine Frühstücksportion Flocken mindestens ein halber Liter Flüssigkeit dazu zum trinken. :wein:Vermutlich, weil die nicht vorher eingeweichten Flocken im Magen kräftig Flüssigkeit aufsaugen.
     
  26. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Liegt das dann nicht eher an Ballaststoffen & Co.?
     
  27. Myrmid

    Myrmid

    Ort:
    Graz
    Hochschulabschluss:
    Magistra (FH) Wirtschaftswissenschaft
    2. Hochschulabschluss:
    Bachelor of Arts
    Studiengang:
    B.A. Kulturwissenschaften
    ECTS Credit Points:
    180 von 180
    Yep, die brauchen schon viel Flüssigkeit zum geschmeidigen Weitertransport (da gibt's aber noch weitaus durstigere Kandidaten als die Haferflocken). Deshalb vorher einweichen, dann saugen sie sich schön mit Flüssigkeit voll und flutschen besser. ;-)
     
  28. Kiwi1979

    Kiwi1979

    Hochschulabschluss:
    Bachelor of Science
    Studiengang:
    M.Sc. Wirtschaftswissenschaft
    ECTS Credit Points:
    120 von 120
    2. Studiengang:
    B.Sc. Mathematik
    ECTS Credit Points:
    0 von 180
    Hatte das mit dem vorher mit heißem Wasser übergießen ausprobiert. Nach dem Abkühlen dann einen Apfel und Joghurt dazu... war erstaunlich gut! Vielen Dank für den Tipp. :-)
     
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  29. Initialised89

    Initialised89

    Studiengang:
    B.Sc. Informatik
    Äh … wie war das noch einmal mit dem Zucker? Egal, jedenfalls nicht essen, Leute! :-D

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  30. anonymer_Lerner

    anonymer_Lerner

    Studiengang:
    M.Sc. Wirtschaftswissenschaft
    Passend zur heißen Phase der Klausurvorbereitung ist den ganzen August über die Doku "Die große Zuckerlüge" in der Arte-Mediathek abrufbar ...
     

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