Lernen & Organisation Brainfood - Powernahrung für’s Gehirn

Ort
Graz
Hochschulabschluss
Magistra (FH) Wirtschaftswissenschaft
2. Hochschulabschluss
Bachelor of Arts
Studiengang
B.A. Kulturwissenschaften
ECTS Credit Points
180 von 180
„Du bist was du isst“ – Der Einfluss unserer täglichen Ernährung auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist nicht zu unterschätzen. Gerade in Zeiten der Prüfungsvorbereitung und während der Prüfung ist unser Gehirn besonders gefordert. Mit der richtigen Ernährung bzw. speziellem „Brainfood“ können Konzentrations- und Lernfähigkeit sowie die Gedächtnisleistung positiv beeinflusst werden.

Unser Gehirn verbraucht fast ein Viertel unserer gesamten Energie und muss daher ständig mit Sauerstoff und Glucose (Traubenzucker) versorgt werden. Die schlechte Nachricht: Die Aufnahme von konzentriertem Zucker, wie er z.B. in Süßigkeiten, Fast Food oder stark gesüßten Getränken enthalten ist, ist leider nicht geeignet, um das Gehirn optimal mit Energie zu versorgen – von den negativen Effekten auf die Gesundheit und das Körperbild einmal ganz zu schweigen. Diese Form der Energie geht sehr schnell ins Blut über und liefert so nur einen kurzen „Zuckerkick“. Nach kürzester Zeit kommt der Heißhunger auf mehr – vor allem auf mehr Zucker! – begleitet von Konzentrationsstörungen, schlechter Laune und Müdigkeit.

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Viel sinnvoller ist es daher, den Körper – neben ausreichend Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen - mit komplexen Kohlenhydraten (enthalten z.B. in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst) zu versorgen, die von unserem Organismus erst zu Glucose umgewandelt werden müssen und dadurch nur sehr langsam ins Blut abgegeben werden. So bleibt man lange satt, der Blutzuckerhaushalt stabil und das Gehirn wird kontinuierlich mit Energie versorgt.

Ein optimaler Start in den Tag beginnt daher am besten mit Vollkornprodukten, Obst und Milchprodukten, wie z.B. mit einem (zuckerfreien!) Müsli mit Nüssen, frischem Obst und fettarmer Milch oder Joghurt (alternativ: Sojamilch, Hafermilch etc.). Um den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil zu halten und Heißhungerattacken gar nicht erst aufkommen zu lassen, sollte man idealerweise mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt essen. Als Snacks für zwischendurch eignen sich am besten Kombinationen aus Obst/Gemüse, Nüssen und/oder einem Milchprodukt anstatt salziger oder süßer Knabbereien. Generell sollte nicht zu fett, zu süß und zu viel auf einmal gegessen werden – das belastet den Organismus und macht auch unser Gehirn müde und träge! (Wie heißt es doch so schön: „Ein voller Bauch studiert nicht gern.“)

Vor einer Prüfung sollte bevorzugt eine leichte eiweißreiche Mahlzeit gegessen werden (z.B. Fisch/Geflügel mit Salat) – diese belastet nicht und fördert durch die Produktion von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin die Wachheit, Konzentration und das analytische Denkvermögen. Traubenzucker ist übrigens keine gute Wahl – er liefert lediglich einen kurzen Energieschub von ca. 20 min., danach fällt man erst recht wieder in ein Leistungstief! Wichtig: Auch während einer längeren Prüfung ausreichend trinken!

Beim Lernen: Powernahrung für‘s Gehirn
Mit Hilfe bestimmter Nahrungsmittel können die chemischen Prozesse im Gehirn, die für Konzentration, Lernfähigkeit und Gedächtnis verantwortlich sind, positiv beeinflusst werden. Insbesondere einige Vitamine der B-Gruppe, die Vitamine A, C, E, Eisen, Kalzium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren halten unser Gehirn fit. Als richtiggehendes „Brainfood“ gelten daher Nahrungsmittel, die besonders viel davon enthalten:
  • Nüsse, Trockenobst („Studentenfutter“ heißt nicht umsonst so!)
  • Beeren (v. a. Heidelbeeren, Weintrauben, Erdbeeren)
  • Äpfel, Birnen, Kiwis, Ananas, Bananen, Melone, Orangen, Avocado
  • Vollkornprodukte (v.a. Dinkel, Hafer), Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Maroni
  • grünes (Blatt-)Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Artischocken, Knoblauch, Spargel
  • Milchprodukte, Sojaprodukte
  • Eier, (Bier-)Hefe
  • fettreicher Fisch (v.a. Makrele, Thunfisch, Lachs, Hering und Sardine)
  • fettarmes Fleisch (Eisen!)
  • Pflanzenöle (v.a. Leinöl, Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl, Walnussöl)
Besonders wichtig ist es auch, ausreichend zu trinken – und zwar im Idealfall täglich ca. 1,5 – 2 l (Mineral-)Wasser und ungesüßte Tees. Denn auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr wirkt sich negativ auf Konzentration und Leistungsfähigkeit aus und verursacht Müdigkeit und Kopfschmerzen. Und nicht vergessen, beim Lernen auch genügend Sauerstoff zu tanken, d.h. immer wieder lüften und sich ausreichend an der frischen Luft bewegen (spazieren gehen, joggen...)!

Lernen geht also auch durch den Magen! In diesem Sinne: Wohl bekomm’s und viel Erfolg!

Eure Myrmid
(Die Autorin ist unter anderem Dipl. Ernährungstrainerin und begeisterte Hobbyköchin.)


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Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:

Antonio

Fernuni-Hilfe
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München
Hochschulabschluss
Bachelor of Science
Toller Artikel Myrmid, herzlichen Dank!

Gerade der Zucker hat es in sich.
Vor kurzem habe ich einen Vortrag zum Thema Burnout besucht. Der Coach hat nebenbei auch erwähnt, dass Zucker gerade in Situationen in denen man sich besonders konzentrieren muss (z.B. Prüfungen), das Gegenteil bewirkt. So viel zum Schokoriegel vor den Prüfungen.

In der Spiegelausgabe 36/2012 ist Zucker das Titelthema.

Hier geht's zur Ausgabe

Ausgelöst 2009 von Robert Lustig, Professor für klinische Pädiatrie an der University of California in San Francisco. Für alle die sich für das Thema besonders interessieren, ist noch sein Vortrag zu empfehlen.
 
Hochschulabschluss
Bachelor of Science
Würde ich vor Prüfungen ähnlich handhaben. Zum Kochen fehlt dann die Zeit, was übrig bleibt, ist oft Obst oder Vollkornscheiben. Viel anderes habe ich auch gar nicht im Sortiment.

Bei Durst hilft übrigens keine kalte Cola, sondern warmer und natürlich zuckerfreier Kräutertee. Marketing is your enemy.
 
Hochschulabschluss
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Studiengang
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Nachdem ich das gestern gelesen hatte, wanderten doch direkt mal wieder ein ordentliches Vollkornmüsli sowie Studentenfutter in meinen Einkaufswagen... Die Prüfung kann kommen ;-)
 
Hat noch jemand nen Tipp, wie man die tollen Nerven-Nahrungs-Haferflocken und Getreidekörner besser verdaulich macht?
Jeden Abend Bircher-Müsli ansetzen ist zeitlich gerade nicht drinn...
 
Milch dazugeben? Nur so eine Idee. :wall:
:haumichwech:der Witz war gut:haumichwech:
Ich vertrage Milch. Aber nicht Müsli mit Milch, wenn ich es nicht aufgekocht habe. Dann ist es kein Problem, aber es fehlt der Biss und es ist irgendwie:zunge:Und das gesunde, grobe Vollkornbrot verursacht leider die gleichen heftigen und langen Bauchschmerzen wie Haferflocken "roh"....
 
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Hat noch jemand nen Tipp, wie man die tollen Nerven-Nahrungs-Haferflocken und Getreidekörner besser verdaulich macht?
Jeden Abend Bircher-Müsli ansetzen ist zeitlich gerade nicht drinn...

Entweder Getreide vorher kochen oder über Nacht einweichen bzw. die Haferflocken mit heißem Wasser aufgießen und zu einem dicken Brei (Porridge) verrühren, bevor du dann Milch, Joghurt, Obst etc. dazugibst. Das macht sie auch etwas leichter verträglich. Was auch gut geht, ist z.B. Hirse in (Pflanzen-)Milch oder Wasser in größerer Menge abends vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren (hält sich dort mehrere Tage) und dann morgens portionsweise entnehmen und mit weiteren Zutaten (Obst, Nüssen, Nussmusen, Honig/Agavendicksaft/Ahornsirup etc.) verfeinern.
 
Studiengang
B.Sc. Wirtschaftsinformatik
Hat noch jemand nen Tipp, wie man die tollen Nerven-Nahrungs-Haferflocken und Getreidekörner besser verdaulich macht?
Jeden Abend Bircher-Müsli ansetzen ist zeitlich gerade nicht drinn...
Das kannst Du doch gut vormischen.
Ich hab auch einen großen Behälter, in dem ich einmal alle 2 Wochen den Kram reinmische. Haferflocken, Koksraspeln, Trockenfrüchte, Leinsamen, Nüsse und alles was man so findet. Dann gut durchschütteln.
Abends dann einfach was in ne Schüssel geben und einweichen. (10 Sekunden)
Morgens dann einen Apfel in den Zerkleinenerer rein, ein paar mal drücken um kippen und ausspülen (Wasser reicht)
Das ist morgens also auch keine Minute.
 
Danke. Wahrscheinlich war mein Bircher-Müsli-Rezept bislang einfach etwas komplizierter.... Werde ich mal ausprobieren....
 
Studiengang
B.Sc. Wirtschaftsinformatik
Das ist auch nur mein "Schnellmüsli" - wenn Zeit da ist, kann man da natürlich bessere Sachen zaubern.
Das kommt dann, wenn ich das Abschlusszeugnis im Briefkasten habe :D
 
Studiengang
B.Sc. Wirtschaftswissenschaft
ECTS Credit Points
170 von 180
Halli Hallo!

Wollte hierzu auch nur noch was hinzufügen, dass auch ein Vitamin B50-Komplex sehr hilfreich sein kann bei nervlicher
Beanspruchung

Vielleicht hilft es ja jemandem :-D
 
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Hochschulabschluss
Bachelor of Science
Whaaat? Leute, bleibt bei eurem Müsli.

Und dass sich das möglicherweise irreversibel festsetzt, ähnlich kolloidalem Silber, interessiert nicht?
 
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2. Hochschulabschluss
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Und das gesunde, grobe Vollkornbrot verursacht leider die gleichen heftigen und langen Bauchschmerzen wie Haferflocken "roh"....
Vielleicht gehörst du aber auch zu den Leuten, die glutensensitiv reagieren (damit meine ich aber nicht Zöliakie - das ist nochmal etwas anderes)... das könnte eine Erklärung für deine Symptome sein. Die vermeintlich so gesunden Vollkornprodukte bzw. die Kohlenhydratlastigkeit unserer Ernährung geraten in letzter Zeit immer mehr in Kritik, insbesondere wegen Gluten und Zucker.

Wer sich näher für dieses Thema interessiert oder meint, empfindlich auf Gluten zu reagieren (und das betrifft mehr Menschen, als man glaubt!), dem kann ich zum ersten Einstieg in die höchst interessante Materie folgende Bücher empfehlen:







 
Hochschulabschluss
Bachelor of Science
Ja, es gibt in der Tat diverse Unverträglichkeiten abseits von Zöliakie. Manche vertragen kein Weizen, dafür aber Roggen, und und …
 
Studiengang
B.Sc. Wirtschaftsinformatik
Wenn ich frisches Brot esse, muss ich der Flugsicherung in Langen bescheid geben, weil ich dann auf dem Radar Richtung Mond auftauche.
Wenn das Brot 1 Tag liegt ist es ok. Ist aber auch ganz praktisch, beim Bäcker bekommt man "Brot von gestern" meist günstiger :D
 
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